Приседания на одной ноге.

Приседания – базовое упражнение предназначенное для тренировки крупных мышц ног. Движение происходит в двух суставах — коленном и тазобедренном. Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы и ягодичные мышцы, косвенную нагрузку испытывают бицепсы бедер, икроножная мышца, в некоторых вариантах исполнения мышцы спины и брюшного пресса. Приседания на одной ноге являются односторонним вариантом этого упражнения.

Эффективность

Односторонние упражнения имеют ряд преимуществ перед обычными. Они улучшают координацию движений и позволяют подключить дополнительные мышцы-стабилизаторы, которые в обычных упражнениях включаются лишь при «отказе» или приближении к нему. Амплитуда движения в таких упражнениях в сравнении с аналогичными двусторонними расширена, что также способствует повышению эффективности.

Мощность усилий мышц часто превосходит развиваемую в обычном варианте. Это происходит из-за приспособительных реакций к явлению, называемому «билатеральный дефицит». Правая и левая половины тела имеют тенденцию соответствовать друг другу по силе. При работе мышцы одной стороны тела, симметричная мышца противоположной стороны тела также стимулируется на уровне нервной системы на 80%. Кроме того, мозг прокладывает новые пути для посыла сигнала в работающую мышцу. Данный феномен можно использовать при травмировании одной из конечностей. При тренинге одной ноги, противоположная тоже становится сильнее, хотя и в меньшей степени.

Такие приседания можно использовать для тренировок при отсутствии спортивного инвентаря, например, на свежем воздухе. В этом случае нагрузка будет равна половине массы тела тренируещегося. Правильно дозируя нагрузку на правую или левую ногу упражнением устраняют силовую асимметрию. Хорошо оно также тем, что в нем отсутствует, либо значительно уменьшена (в зависимости от варианта) нагрузка на позвоночный столб. Кроме того, такие приседания более функциональны и естественны, чем приседания со штангой. Оно может быть как дополняющим к обычному тренингу ног, так и главным, в зависимости от задач атлета. Так же Вы можете приобрести наборные гантели GRIT Elite.

Выбор вариантов

Существует достаточно большое количество вариантов таких приседаний:

— классические приседания на одной ноге («пистолет») – на одной ноге выполняется присед, выпрямленная другая нога и руки вытягиваются вперед, при вставании руки и нога опускаются;

— приседания на опору – выполняются как «пистолет», только амплитуда ограничивается какой-либо опорой (например, скамьей или ящиком) на которую «присаживается» выполняющий упражнение;

— на платформе, свободная нога свисает вниз – более легкий вариант, нет трудностей с удержанием выпрямленной ноги как в «пистолете», высота платформы должна позволять второй ноге свободно свисать вниз;

— свободная нога сзади – на одной ноге выполняется приседание, вторая нога согнута в колене и поднята назад, можно захватить ее одноименной рукой, присед выполняется до касания пола коленом свободной ноги;

— попеременные левой и правой – используя данный вариант повышается нагрузка на сердце и легкие;

— с изометрическим напряжением (с паузами в разных точках амплитуды) – этот вид приседаний усложняет упражнение, укрепляет суставы и связки;

— «казацкие» — находясь в положении приседа выполняется смена ног во «взрывном» стиле;

— используя только преодолевающий режим – атлет опускается вниз на двух ногах, вытягивает одну ногу вперед и встает на другой ноге, при опускании можно держаться или опираться руками за какой-либо закрепленный объект для помощи;

— с весом – продвинутый вариант, резко повышающий нагрузку, вес держат в руках перед собой;

— в тренажере Смита – поставить позади тренажера скамью или платформу, подобрать нужную высоту грифа, стать плечами под гриф, одну ногу положить на сзади стоящую скамью, приседать обязательно с прямой спиной, при этом следить, чтобы проекция колена не выходила за пределы носка.

— плиометрические приседания (с выпрыгиванием) – еще один усложняющий вариант, при котором рабочая нога в выталкивающей фазе отрывается от пола.

При всех видах приседаний вдох осуществляется в нижней позиции, выдох – при подъеме. Начинающим стоит начать с более легких вариантов, и осваивать более трудные на малой амплитуде, постепенно увеличивая ее. Иногда требуется дополнительно поработать над гибкостью бицепсов бедер при освоении «пистолетов». Также не помешает перед ними разминка в виде обычных приседаний, вращений коленями в приседе.

В зависимости от своего уровня подготовки, возможностей и тренировочного плана спортсмен может выбрать нужный вид приседаний, от сравнительно легких — до очень трудных. Следует помнить, что вследствие необходимости соблюдать равновесие это упражнение опасно для коленных суставов.