Интересное
Топовые новости
Случайное

Приседания на одной ноге.

Приседания – базовое упражнение предназначенное для тренировки крупных мышц ног. Движение происходит в двух суставах - коленном и тазобедренном. Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы и ягодичные мышцы, косвенную нагрузку испытывают бицепсы бедер, икроножная мышца, в некоторых вариантах исполнения мышцы спины и брюшного пресса. Приседания на одной ноге являются односторонним вариантом этого упражнения.   Эффективность   Односторонние упражнения имеют ряд преимуществ перед обычными. Они улучшают координацию движений и позволяют подключить дополнительные мышцы-стабилизаторы, которые в обычных упражнениях включаются лишь при «отказе» или приближении к нему. Амплитуда движения в таких упражнениях в сравнении с аналогичными двусторонними расширена, что также способствует повышению эффективности. Мощность усилий мышц часто превосходит развиваемую в обычном варианте. Это происходит из-за приспособительных реакций к явлению, называемому «билатеральный дефицит». Правая и левая половины тела имеют тенденцию соответствовать друг другу по силе. При работе мышцы одной стороны тела, симметричная мышца противоположной стороны тела также стимулируется на уровне нервной системы на 80%. Кроме того, мозг прокладывает новые пути для посыла сигнала в работающую мышцу. Данный феномен можно использовать при травмировании одной из конечностей. При тренинге одной ноги, противоположная тоже становится сильнее, хотя и в меньшей степени. Такие приседания можно использовать для тренировок при отсутствии спортивного инвентаря, например, на свежем воздухе. В этом случае нагрузка будет равна половине массы тела тренируещегося. Правильно дозируя нагрузку на правую или левую ногу упражнением устраняют силовую асимметрию. Хорошо оно также тем, что в нем отсутствует, либо значительно уменьшена (в зависимости от варианта) нагрузка на позвоночный столб. Кроме того, такие приседания более функциональны и естественны, чем приседания со штангой. Оно может быть как дополняющим к обычному тренингу ног, так и главным, в зависимости от задач атлета. Так же Вы можете приобрести наборные гантели GRIT Elite. Выбор вариантов   Существует достаточно большое количество вариантов таких приседаний:   - классические приседания на одной ноге («пистолет») – на одной ноге выполняется присед, выпрямленная другая нога и руки вытягиваются вперед, при вставании руки и нога опускаются;   - приседания на опору – выполняются как «пистолет», только амплитуда ограничивается какой-либо опорой (например, скамьей или ящиком) на которую «присаживается» выполняющий упражнение;   - на платформе, свободная нога свисает вниз – более легкий вариант, нет трудностей с удержанием выпрямленной ноги как в «пистолете», высота платформы должна позволять второй ноге свободно свисать вниз;   - свободная нога сзади – на одной ноге выполняется приседание, вторая нога согнута в колене и поднята назад, можно захватить ее одноименной рукой, присед выполняется до касания пола коленом свободной ноги;   - попеременные левой и правой – используя данный вариант повышается нагрузка на сердце и легкие;   - с изометрическим напряжением (с паузами в разных точках амплитуды) – этот вид приседаний усложняет упражнение, укрепляет суставы и связки;   - «казацкие» - находясь в положении приседа выполняется смена ног во «взрывном» стиле;   - используя только преодолевающий режим – атлет опускается вниз на двух ногах, вытягивает одну ногу вперед и встает на другой ноге, при опускании можно держаться или опираться руками за какой-либо закрепленный объект для помощи;   - с весом – продвинутый вариант, резко повышающий нагрузку, вес держат в руках перед собой;   - в тренажере Смита – поставить позади тренажера скамью или платформу, подобрать нужную высоту грифа, стать плечами под гриф, одну ногу положить на сзади стоящую скамью, приседать обязательно с прямой спиной, при этом следить, чтобы проекция колена не выходила за пределы носка.   - плиометрические приседания (с выпрыгиванием) – еще один усложняющий вариант, при котором рабочая нога в выталкивающей фазе отрывается от пола.   При всех видах приседаний вдох осуществляется в нижней позиции, выдох – при подъеме. Начинающим стоит начать с более легких вариантов, и осваивать более трудные на малой амплитуде, постепенно увеличивая ее. Иногда требуется дополнительно поработать над гибкостью бицепсов бедер при освоении «пистолетов». Также не помешает перед ними разминка в виде обычных приседаний, вращений коленями в приседе.   В зависимости от своего уровня подготовки, возможностей и тренировочного плана спортсмен может выбрать нужный вид приседаний, от сравнительно легких - до очень трудных. Следует помнить, что вследствие необходимости соблюдать равновесие это упражнение опасно для коленных суставов.